3 feste Tage, mit Uhrzeit
Gym ist ein Termin wie eine Vorlesung. Trag die Tage in den Kalender ein, bevor die Woche voll ist. Zwischen zwei Trainings liegt immer mindestens ein freier Tag.
Uhrzeiten sind ein Beispiel. Es zählt nur, dass sie fest sind. Wochenende bleibt frei.
Tag A und Tag B im Wechsel
Zwei Trainings, jeweils 4 Übungen mit 3 Sätzen. Woche 1 läuft A – B – A, Woche 2 B – A – B, dann wieder von vorn. So trainierst du den ganzen Körper, und jeder Muskel kommt öfter als einmal pro Woche dran.
ATag A
BTag B
Warum das in 45 Minuten passt
5–8 Minuten aufwärmen: locker auf Rad oder Laufband, dann 1–2 leichte Sätze der ersten Übung.
4 Übungen × 3 Sätze, zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause. Das sind rund 30–35 Minuten.
Gewicht am Anfang so wählen, dass nach dem letzten Satz noch 2–3 saubere Wiederholungen gehen würden. Lieber zu leicht starten.
Prüfungsphase heißt nicht Pause
Sie heißt: kleinere Version. Zwei kurze Einheiten pro Woche halten deine Kraft. Danach machst du weiter, statt von vorn anzufangen.
30-Minuten-Version: Tag A oder B wie gewohnt, aber nur 2 Sätze pro Übung.
Startwerte heute eintragen
Drucken oder Screenshot machen, Woche 1 ausfüllen. Alle Wiederholungen in allen 3 Sätzen sauber geschafft? Dann nächstes Mal +2,5 kg. Bei Kurzhanteln oder kleinen Übungen reicht der kleinste Schritt, oder erst eine Wiederholung mehr.
| Übung | Woche W1 | Woche W4 | Woche W8 | Woche W14 |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeuge | ||||
| Bankdrücken | ||||
| Rudern | ||||
| Rum. Kreuzheben | ||||
| Schulterdrücken | ||||
| Latzug |
Eintragen als „kg × Wdh“, zum Beispiel „40 × 8“.
Bevor du loslegst
- Technik vor Gewicht. Lass dir die Kniebeuge und das Kreuzheben beim ersten Mal von jemandem im Gym zeigen.
- Rücken gerade bei Kniebeuge und rumänischem Kreuzheben. Wird die Technik unsauber, ist der Satz vorbei.
- Muskelbrennen ist normal, Schmerz nicht. Stechender Schmerz in Gelenken oder Rücken: aufhören.
- Bei Verletzungen, Vorerkrankungen oder Unsicherheit vorher ärztlich abklären. Dieser Plan ist eine Vorlage, keine medizinische Beratung.
14 Wochen, 42 Trainings. Kein perfekter Plan, aber einer, der hält. Ich plane und tracke das selbst in Setflow (gratis, Beta). Kalender und Zettel funktionieren genauso.
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